O avanço dos casos de diabetes no Brasil, apontado em um crescimento de 135% no material divulgado, reforça a importância da prevenção e dos cuidados com a saúde metabólica. A doença, especialmente o diabetes mellitus tipo 2, está associada a fatores como excesso de peso, alimentação inadequada e sedentarismo. Às vésperas do Dia Mundial do Diabetes, celebrado em 14 de novembro, especialistas destacam que mudanças na alimentação e a prática regular de exercícios físicos podem ajudar a reduzir os riscos de desenvolvimento da doença e melhorar a qualidade de vida de quem já recebeu o diagnóstico. Entre as recomendações estão priorizar alimentos naturais, aumentar o consumo de fibras, controlar a ingestão de produtos ricos em açúcar e evitar longos períodos sem movimentação. A combinação de atividades aeróbicas e exercícios de fortalecimento muscular também é apontada como uma estratégia importante para melhorar a sensibilidade à insulina e contribuir para o controle da glicose no sangue.
Alimentação influencia a saúde metabólica
De acordo com Naomi Shede, nutricionista e docente do curso de Nutrição da Estácio, a alimentação exerce influência direta sobre o peso corporal, a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica.
Uma dieta com excesso de calorias e baixa qualidade nutricional, especialmente pobre em fibras, vitaminas e minerais, favorece o ganho de peso e o acúmulo de gordura visceral, localizada na região abdominal. Esse processo está associado à resistência à insulina, um dos principais fatores envolvidos no desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Entre os alimentos que merecem atenção estão bebidas açucaradas, refrigerantes, sucos adoçados, doces, farinhas refinadas e produtos ultraprocessados, geralmente ricos em açúcar, gordura e sódio.
Segundo a nutricionista, o problema não está necessariamente em um alimento isolado, mas no padrão alimentar mantido habitualmente. O consumo frequente de açúcares e carboidratos refinados, por exemplo, provoca elevações rápidas da glicose no sangue e, quando associado a uma dieta hipercalórica, pode contribuir para o ganho de peso e a piora da sensibilidade à insulina.
Na avaliação de Naomi, uma das principais estratégias de prevenção é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, aumentando o consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas.
Uma orientação prática é organizar o prato de forma equilibrada: metade deve ser ocupada por verduras, saladas e legumes; um quarto, por proteínas, como peixe, frango, ovos e feijão; e o restante, por fontes de carboidratos.
A especialista ressalta que não é obrigatório consumir exclusivamente arroz ou macarrão integrais. É possível manter esses alimentos na rotina, desde que a alimentação seja equilibrada e acompanhada de uma boa ingestão de fibras ao longo do dia.
O consumo adequado de água e de fontes de gorduras boas, como azeite, castanhas e sementes, também integra esse conjunto de cuidados.
Exercícios ajudam no controle da glicose
Além da alimentação, a prática regular de exercícios físicos é um dos pilares para a prevenção e o controle do diabetes.
Sávio Barbosa, mestre em Nutrição e professor de Educação Física da Wyden, explica que diferentes modalidades podem trazer benefícios, desde atividades aeróbicas, como caminhada, dança e natação, até exercícios de força, alongamento e práticas de relaxamento.
Isso acontece porque a atividade física melhora a sensibilidade à insulina e favorece a captação de glicose pelos músculos, contribuindo para a redução dos níveis de açúcar no sangue.
Segundo o professor, a escolha do exercício deve considerar as condições e necessidades de cada pessoa. Para idosos com perda de massa muscular, por exemplo, o treinamento de força pode ser especialmente importante. Já quem apresenta baixa capacidade cardiorrespiratória pode se beneficiar das atividades aeróbicas.
O ideal, quando possível, é combinar exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular, flexibilidade e atividades que trabalhem coordenação e equilíbrio.
Barbosa destaca que a recomendação geral de instituições como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Colégio Americano de Medicina do Esporte é de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, além de exercícios de fortalecimento muscular em, no mínimo, dois dias da semana.
Reduzir o sedentarismo também faz diferença
O especialista também chama atenção para um aspecto que nem sempre recebe a devida importância: permanecer muitas horas sentado pode representar riscos mesmo para quem pratica exercícios algumas vezes por semana.
Isso porque a saúde é influenciada pelo conjunto de atividades realizadas ao longo das 24 horas do dia.
Nesse sentido, pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença. Caminhar ou pedalar até o trabalho, preferir escadas ao elevador, realizar tarefas domésticas e fazer pausas para levantar e se movimentar durante o expediente são estratégias para reduzir os períodos prolongados de comportamento sedentário.
“Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma”, ressalta Barbosa.
Segundo ele, mesmo atividades de baixa intensidade podem trazer benefícios, embora os resultados sejam maiores quando as recomendações semanais são alcançadas. Para quem tem uma rotina corrida ou está começando, o importante é encontrar alternativas possíveis e prazerosas, reduzindo as chances de abandono.
Os cuidados também devem envolver outros aspectos do estilo de vida. Para pessoas com histórico familiar ou fatores de risco para diabetes tipo 2, Naomi recomenda atenção à alimentação, prática regular de exercícios, qualidade do sono e acompanhamento profissional para monitorar a glicemia e outros indicadores de saúde.
A predisposição genética aumenta as chances de desenvolver a doença, mas não significa que o diagnóstico seja inevitável.
Fonte – Faculdade Martha Falcão e Ministério da Saúde
Texto com apoio da Inteligência Artificial/Edição da Coopnews
Foto – Divulgação/ Faculdade Martha Falcão
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